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糖尿病患者该如何运动?
糖尿病患者的运动疗法是治疗糖尿病综合疗法之一,贯彻始终,与饮食控制和用药降糖相辅相成,互相促进。第一,安全第一的原则,根据自己的身体状况,血糖控制情况,选择运动的时间,防治低血糖的发生,随时带着糖块或饼干等。第二,适度的原则,也就是说运动一定要有"度",以不感觉到累,不影响日常的工作生活,有人认为血糖控制不理想,盲目加大运动量,往往造成腰椎、关节的损伤。第三,循序渐进的原则,刚开始运动,逐渐加大运动量,一天比一天增加一点儿运动量,找出适合的运动量,坚持经常,养成运动的习惯。同时每天运动时要有5∽10分钟的准备时间,把身体活动开,再开始运动,运动30分钟后,再做5∽10分钟的整理活动,使心率降下来,情绪稳定后再离开。第四,有氧运动的原则,如游泳、骑自行车、慢跑、打太极拳等。超重肥胖者要结合抗阻运动。并以户外运动为主。
目前,糖尿病尚无根治的方法,但是如果管理的好,可以延缓病情发展,不至于发展成糖尿病肾病、糖尿病足等恶性并发症。对于糖尿病的综合管理,五驾马车理论不能不提,这五驾马车分别是糖尿病健康教育、自我监测、饮食治疗、运动治疗、药物治疗。因此,对于糖尿病患者该怎样运动还是非常值得关注的。
想知道该怎样运动之前,先得评估一下自身状况是否适合运动。如果有严重的糖尿病并发症,比如:急性感染、糖尿病足、空腹血糖大于16.7mmol/L等,不适宜运动。但是对于Ⅱ型糖尿病患者,尤其伴有肥胖者,以及经饮食疗法和药物疗法效果好转者等,都可以根据自身具体情况进行适当的运动,以增加组织对胰岛素的敏感性,调节心肺功能、调节糖代谢等。
铺垫了这么多,正式进入正题,糖尿病患者运动时要注意运动方式、运动强度、运动频率及持续时间,否则效果不佳甚至危害健康。
运动方式:中低强度的有氧耐力运动,如:健步走、慢跑、太极拳、游泳、球类运动、体操等。
糖尿病患者推荐进行中等强度的有氧运动+适量的抗阻训练,这两种运动形式相结合,可以发挥更好的降糖效果,可以获得更大程度的代谢改善,如增加机体对脂肪、葡萄糖的利用,从而有效降低血脂、血糖等水平。
抗阻训练是人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动。阻力的大小根据个体肌力而定,以能够克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的肢体或器械(如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等)产生。
糖尿病患者要想使运动发挥更好的降糖效果,不仅需要掌握正确的运动形式,更要注意不要在运动时进入误区,反而影响血糖。
1、不要空腹运动,人体在空腹状态下血糖值较低,如果没有进食就进行运动,容易导致低血糖发生,当人体发生低血糖时,出于保护机制,血糖会发生反跳性升高,从而会造成血糖波动。
2、运动强度不要过大,一些患者降低血糖心切,想通过运动尽快将血糖降下来,从而会加大运动强度和时间,其实这不仅不会降低血糖,反而会影响健康。当人体运动强度过大,超出一定的范围,就会引起人体应激反应,使升糖激素分泌增加,从而引起高血糖。
3、运动一定要在自己能够承受的范围内,运动强度要循序渐进的增加,并且能够做到长期坚持。一些糖友在刚开始制定运动计划时,很有动力,可是运动几天后,就开始懈怠,后来就放弃运动了,这对于控制血糖是没有帮助的。
糖尿病患者该怎样运动呢?什么时间、什么类型的运动比较适合呢?运动时需要注意哪些项目呢?目前已经证实运动不足是2 型糖尿病的独立危险因素之一,同时有可能会引发代谢综合征。
一、运动方式的选择
一般运动方式有有氧运动和无氧运动。糖尿病病人推荐选择中低度的有氧运动方式。
轻度运动包括购物、散步、做操、太极拳、气功等。
中度运动包括快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操等。
有氧运动是指大肌肉群运动,消耗葡萄糖、动员脂肪、***心肺。常见的有氧运动形式有跆拳道、游泳、慢跑、网球、自行车、打球等。
二、运动时间与强度
运动时间最好选择为从第一口饭算起的饭后1 h 开始运动,此时血糖较高,运动时不易发生低血糖。
坚持运动常人也不容易,对于糖尿病患者更是考验,个人建议如下:
①先设立目标,有了目标才有推动力: 先设定小目标,目标简易且容易达成,小目标能实现达成后,再逐渐设立长期目标,这样有助提升运动自信,有了自信后,长期目标变也会变得容易达成。把目标和时间用表格形式打印出来,张贴在显眼的地方,如贴在门上,作为必须要进行的事,时刻提醒自己。
②运动不能单一,尝试不同的运动,来发现自己喜欢、觉得有趣的运动,这样才会让自己感觉有动力。一个人运动容易气馁,找个伴陪同自己一起运动,互相鼓励与支持能增加成功。
③现在运动计步器很方便记下一天行走步数,建议佩戴计步器,以每天走8000~10000步为目标。
④运动久了,人体适应运动强度后,运动效果会下降,这时就需要提升运动的次数或者强度: 当自己感觉运动变得容易时,有必要增加一些难度,从而改善运动能力,但值得提醒的事,只需增加运动一部分就足够,如运动频率、运动强度、单次运动时间、每次要进行运动种类。 就拿走步来说:若自己感觉走步变得容易,可选择适当增加速度5~6天,而做运动的日子、时间等可以保持不变。如果感觉该速度仍然能胜任,建议下一个周期延长健走的时间,而运动日子和速度保持不变。
⑤不管怎样,患者一定要定期检查血糖指数,检验运动后实际的成果,看到成果后,会更自信,认识到运动到了效果。
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